A ciência é dinâmica e ainda só foi revelada a ponta do iceberg, no que aos benefícios do treino de força dizem respeito.

Em particular, a prevenção e a reversão da Sarcopenia ⁽⁹⁾ é de extrema importância, pois a esta estão associadas uma série de condições clínicas, que podem ser tratadas e/ou até mesmo prevenidas, se a força e a massa muscular forem devidamente desenvolvidas. A partir dos 30 anos, o ser humano perde cerca de 3% a 8% da massa muscular em cada década, mas depois dos 60 anos a perda é ainda maior ⁽¹⁰⁾.  

Concomitantemente, a força muscular diminui 10 a 15% por década até aos 70 anos, passando posteriormente a ser de 25% a 40%, em cada 10 anos ⁽¹¹⁾.

Quando falamos de treino de força, ainda existe muito a sua associação com a estética e não propriamente com a longevidade e a saúde. A mensagem que ainda é bastante difundida e comumente aceite pela sociedade, é a de que o exercício físico consiste apenas em realizar atividades físicas, como correr, caminhar e realizar hidroginástica. Mas será isto suficiente para contrariar os efeitos da sarcopenia?

Vejamos. Fisiologicamente falando, realizar esse tipo de exercícios ou exercícios de força (levantamento de pesos), é completamente distinto, e cria adaptações fisiológicas diferentes. Se queremos aumentar a força e a massa muscular de forma significativa, limitarmo-nos a realizar só as atividades supramencionadas, será insuficiente e poderá mesmo ser contraproducente, pois em alguns casos pode até levar à perda muscular (dependendo de diversos fatores).

Não quer isto dizer que realizar atividades físicas aeróbias seja mau, também possui os seus benefícios. Contudo, para termos resultados significativos ao nível da massa muscular e força, é insuficiente, sendo importante direcionar o estímulo para que a adaptação a nível muscular ocorra. E para isso, necessitamos de atender a alguns princípios fundamentais do treino de força, como são exemplos o princípio da especificidade e o princípio da sobrecarga progressiva, muitas vezes negligenciados.

O primeiro, o da especificidade, que nos diz que temos de impor ao corpo um estímulo específico para esse efeito: ou seja, se queremos ficar mais fortes e funcionais, terá mesmo de ser através do levantamento de pesos. Ninguém fica mais forte a correr ou a caminhar apenas. O segundo, o princípio da sobrecarga progressiva, diz-nos que é necessário gerar uma sobrecarga no sistema músculo-esquelético de forma progressiva, ao longo do tempo: ou seja, o corpo necessita de ser submetido a estímulos progressivamente maiores. Este princípio do treino de força está espelhado na lenda de Milo de Crotona ^(12,13). Segundo a mesma, Milo era considerado o maior lutador grego dos jogos olímpicos da antiguidade (vencendo-os seis vezes!), e para alcançar tal proeza, todos os dias carregou um bezerro às costas desde a sua nascença, durante 4 anos. E à medida que o bezerro ia crescendo, a força dele também, até que se tornou um touro e Milo foi considerado o homem mais forte do mundo. Nesse tempo, o lutador travava as suas batalhas na arena, nós, como seres humanos, também somos atletas e travamos as nossas lutas, mas na arena da vida, sendo o nosso maior oponente o envelhecimento e as doenças que dele podem advir.

Como vimos, para que o treino de força tenha os devidos efeitos devemos cumprir rigorosamente os critérios da sua aplicação, de forma a potencializar os seus benefícios. Se o objetivo é garantir uma longevidade com qualidade, é imprescindível a realização de treino de força, com os princípios adequados, de forma a cuidar da nossa força muscular e a prevenir o aparecimento das diversas condições de saúde. Pessoas com níveis de força e massa muscular mais elevados, tendem a viver mais, segundo vários estudos ^(14,15). Temos sempre a escolha da forma como queremos envelhecer: se a tomar medicamentos, frágeis, doentes, sem independência física e a sofrer, ou se viver uma vida plena e com vitalidade, até ao final.

O treino de força é, em última instância, um verdadeiro smart aging.